Muskelaufbau
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Der Muskelaufbau ist die Reaktion unseres Körpers auf einen Reiz aus der Umwelt. Der Muskel rechnet damit, dass diese zunächst unbekannte Belastung (z.B. Stemmen von Gewichten, langer Lauf etc.) noch weitere Male auf ihn zukommt und passt sich an, indem er leistungsfähiger wird und u.a. an Masse zulegt. Nach einer entsprechenden Regenerationsphase stellt der Körper ein höheres Leistungsniveau bereit, denn nur so kann die Muskulatur die kommenden Belastungen besser meistern und einen Muskelkater (und damit einen Leistungsausfall) vermeiden. Diesen Vorgang nennen die Sportwissenschaftler Superkompensation und dieser ist für Ihren Muskelaufbau von großer Bedeutung!
Wie oft soll ich in der Woche trainieren?
Für einen Anfänger reichen 2 mal Training in der Woche vollkommen aus. Dabei eignet sich am besten ein Ganzkörperplan.
Wie viele Wiederholungen und Sätze wähle ich beim Muskelaufbau-Training?
Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen - die letzten nur mit Mühe. Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase.
Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?
Erholungszeiten sind genauso wichtig wie Ihr Muskeltraining. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in Ihren Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst Ihr Muskel.
Wie lange sollte die Regeneration sein?
Daher sollten Sie nach jedem Workout den belasteten Muskeln mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Der Grund: Der Körper hat keine Chance seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Das nennt man dann Übertraining.
Besten Übungen
Bankdrücken
Die beste Übung um eine große Brust aufzubauen und viel Gewicht zu bewegen.
Klimmzüge
Durch Klimmzüge bekommt man einen schönen, breiten Rücken.
Kreuzheben
Eine sehr wichtige Übung für die Beine und den unteren Rücken.
Kniebeugen
Zählt zu den Grundübungen und ist die beste Übung für die Beine